گرگرفتگی و تعریق شبانه؛ چه راه‌هایی برای آرام‌تر شدنش هست

اگر نیمه‌شب با ملافهٔ خیس از خواب می‌پری و بعد دیگر خوابت نمی‌برد، تنها نیستی. گرگرفتگی و تعریق شبانه از شایع‌ترین نشانه‌های دوران یائسگی‌اند.

این نشانه‌ها فقط آزاردهنده نیستند. خواب را تکه‌تکه می‌کنند و روز بعد را هم خراب می‌کنند. ولی لازم نیست فقط تحملشان کنی.

راه‌های مختلفی برای آرام‌تر شدنشان هست. بعضی ساده‌اند و بعضی را باید با پزشک انتخاب کنی. این مطلب کنار هم می‌گذارد که شواهد دربارهٔ هرکدام چه می‌گوید.

گرگرفتگی چیست و چرا شب بدتر است

گرگرفتگی حس ناگهانی گرما در بالاتنه است، بیشتر در صورت، گردن و سینه. ممکن است پوستت سرخ شود، عرق کنی و ضربان قلبت تند شود. گاهی بعد از آن لرز می‌آید.

به گفتهٔ مایو کلینیک، هر گرگرفتگی معمولاً یک تا پنج دقیقه طول می‌کشد. همین منبع می‌گوید این نشانه به طور متوسط بیش از هفت سال ادامه دارد و در بعضی‌ها به ده سال یا بیشتر می‌رسد.

ارتباط گرگرفتگی با تغییر هورمون‌ها در دوران یائسگی روشن است. وقتی سطح استروژن نوسان دارد، بدن به تغییرهای کوچک دما حساس‌تر می‌شود و زودتر سراغ خنک کردن خودش می‌رود.

تعریق شبانه همان گرگرفتگی است که در خواب اتفاق می‌افتد. شب بدتر به نظر می‌رسد، چون بیدارت می‌کند. پتوی ضخیم، اتاق گرم و لباس خواب گرم هم گرما را بیشتر نگه می‌دارند.

بیدار شدن‌های پشت سر هم، خواب را تکه‌تکه می‌کند. خستگی روز بعد، کم‌حوصلگی و مشکل تمرکز اغلب ناشی از همین خواب شکسته است، نه چیز دیگری.

چه چیزهایی تشدیدش می‌کنند

محرک‌ها برای هر کس فرق دارند. خدمات سلامت ملی بریتانیا این‌ها را از محرک‌های رایج می‌داند:

• غذای تند
• کافئین، مثل قهوه و چای پررنگ
• نوشیدنی داغ
• سیگار و دخانیات
• الکل

گرمای محیط، لباس ضخیم و استرس هم برای خیلی‌ها گرگرفتگی را جلو می‌اندازند. مایو کلینیک سیگار کشیدن و چاقی را هم از عوامل خطر گرگرفتگی می‌شمارد.

برای پیدا کردن محرک‌های خودت، دو هفته یادداشت کن هر گرگرفتگی کِی آمد و قبلش چه خوردی یا چه کردی. معمولاً بعد از چند روز الگویی پیدا می‌شود.

تغییرهای روزمره‌ای که به بعضی‌ها کمک می‌کند

این راه‌ها ساده و کم‌هزینه‌اند و خدمات سلامت ملی بریتانیا پیشنهادشان می‌کند:

• لباس سبک و چندلایه که بشود زود درش آورد
• اتاق خواب خنک، پنکه و ملافهٔ نخی
• دوش آب خنک یا یک لیوان آب سرد وقتی گرگرفتگی شروع می‌شود
• کم کردن محرک‌هایی که برای خودت پیدا کرده‌ای
• ورزش منظم و رسیدن به وزن مناسب
• ساعت خواب و بیداری ثابت

باید صادق باشیم: شواهد علمی برای بیشتر این راه‌ها محدود است. انجمن یائسگی آمریکا در بیانیهٔ سال ۲۰۲۳ خنک‌سازی، دوری از محرک‌ها و ورزش را برای کم کردن گرگرفتگی توصیه نکرد. دلیلش این بود که شواهد کافی برایشان پیدا نشد.

ولی این راه‌ها ضرری ندارند و ممکن است دست‌کم خواب را راحت‌تر کنند. ورزش و خواب منظم هم فایده‌های دیگری برای سلامتت دارند.

دو راه غیردارویی شواهد محکم‌تری دارند. همین انجمن درمان شناختی‌رفتاری و هیپنوتیزم بالینی را توصیه می‌کند و کاهش وزن را هم در فهرست توصیه‌هایش آورده است.

درمان شناختی‌رفتاری نوعی گفت‌وگودرمانی است. خدمات سلامت ملی بریتانیا می‌گوید این روش هم به کنار آمدن با گرگرفتگی کمک می‌کند و هم به مشکل خواب.

گزینه‌های پزشکی، هورمونی و غیرهورمونی

اگر گرگرفتگی خواب یا کار روزانه‌ات را مختل کرده، مایو کلینیک توصیه می‌کند با پزشک دربارهٔ درمان حرف بزنی. گزینه‌های پزشکی در دو گروه کلی قرار می‌گیرند.

هورمون‌درمانی

هورمون‌درمانی، استروژنی را که بدن کمتر می‌سازد جبران می‌کند. خدمات سلامت ملی بریتانیا آن را برای گرگرفتگی، تعریق شبانه، مشکل خواب و نوسان خلق مؤثر می‌داند.

همین منبع می‌گوید هورمون‌درمانی به پیشگیری از پوکی استخوان هم کمک می‌کند. شکل‌های مختلفی هم دارد، مثل قرص، چسب پوستی، ژل و اسپری.

اگر رحم داری، معمولاً استروژن همراه هورمون دیگری تجویز می‌شود تا از پوشش داخلی رحم محافظت کند. نوع و شکل مناسب را پزشک با توجه به شرایط خودت پیشنهاد می‌کند.

گزینه‌های غیرهورمونی

برای کسی که نمی‌تواند یا نمی‌خواهد هورمون مصرف کند، چند گروه داروی غیرهورمونی هم هست. انجمن یائسگی آمریکا این گروه‌ها را در فهرست گزینه‌های توصیه‌شده آورده است:

• بعضی داروهای ضدافسردگی که روی گرگرفتگی هم اثر دارند
• بعضی داروهایی که اصلاً برای تشنج یا دردهای عصبی ساخته شده‌اند
• بعضی داروهای مثانه
• دستهٔ تازه‌ای از داروها که مستقیم روی مرکز تنظیم دما در مغز اثر می‌گذارند

مصرف این داروها به این معنا نیست که افسردگی یا بیماری عصبی داری. آن‌ها فقط روی همان مسیری اثر می‌گذارند که گرگرفتگی را راه می‌اندازد.

هیچ‌کدام از این داروها را خودسرانه شروع نکن. دربارهٔ دارو با پزشکت حرف بزن تا با توجه به سابقه و داروهای دیگرت، گزینهٔ مناسب انتخاب شود.

هورمون‌درمانی؛ چه کسانی باید با احتیاط بیشتری تصمیم بگیرند

هورمون‌درمانی برای خیلی‌ها گزینهٔ معقولی است، ولی برای همه نه. خدمات سلامت ملی بریتانیا می‌گوید اگر یکی از این موارد را داری، پیش از شروع حتماً به پزشک بگو:

• سرطان پستان، چه حالا چه در گذشته، یا خطر بالای آن به دلیل سابقهٔ خانوادگی
• سابقهٔ سرطان‌های حساس به هورمون، مثل سرطان رحم
• خونریزی واژینال بی‌علت
• سابقهٔ لخته در پا یا ریه، یا اختلال انعقاد خون
• بیماری کبد
• سابقهٔ سکتهٔ قلبی، سکتهٔ مغزی یا آنژین
• فشار خون بالا
• میگرن یا سردردهای شدید
• بارداری یا شیردهی

وجود یکی از این موارد لزوماً به این معنا نیست که هورمون‌درمانی ممنوع است. گاهی فقط نوع یا شکل مصرف عوض می‌شود.

مثلاً خدمات سلامت ملی بریتانیا می‌گوید کسی که سابقهٔ لخته دارد، ممکن است به‌جای قرص از چسب یا ژل استفاده کند. این تصمیم را باید با پزشک و با نگاه به سابقهٔ خودت گرفت.

گیاهان و مکمل‌ها، آنچه شواهد می‌گوید

عطاری‌ها و فروشگاه‌های اینترنتی پر از محصولاتی‌اند که ادعا می‌کنند گرگرفتگی را از بین می‌برند. شواهد علمی برای بیشترشان ضعیف است.

انجمن یائسگی آمریکا در بیانیهٔ ۲۰۲۳ مکمل‌ها، داروهای گیاهی و فراورده‌های سویا را برای گرگرفتگی توصیه نکرد. مؤسسهٔ ملی سلامت و مراقبت بریتانیا هم یادآوری می‌کند که کیفیت فراورده‌های گیاهی یکسان نیست و ایمنی‌شان روشن نیست.

گیاهی بودن به معنای بی‌خطر بودن نیست. بعضی گیاهان با داروهای دیگر تداخل دارند. همین راهنما دربارهٔ گل راعی هشدار می‌دهد، به‌خصوص برای کسی که سابقهٔ سرطان پستان دارد و داروی ضدسرطان مصرف می‌کند.

اگر هر مکمل یا دمنوشی مصرف می‌کنی یا می‌خواهی شروع کنی، به پزشکت بگو. خدمات سلامت ملی بریتانیا هم همین را توصیه می‌کند.

کِی گرگرفتگی نشانهٔ چیز دیگری است

بیشتر گرگرفتگی‌های این سن به یائسگی مربوط‌اند. ولی مایو کلینیک یادآوری می‌کند که علت‌های دیگری هم ممکن است حس مشابهی ایجاد کنند:

• عارضهٔ بعضی داروها
• مشکلات تیروئید، به‌خصوص پرکاری
• به‌ندرت بعضی سرطان‌ها، یا عارضهٔ درمان سرطان

بعضی عفونت‌ها هم ممکن است با تب و تعریق شبانه همراه باشند. در این حالت، تعریق معمولاً با حال عمومی بد و تب همراه است، نه فقط با حس گرما.

اگر گرگرفتگی‌ات با تب، کاهش وزن بی‌دلیل، تپش قلب شدید یا اسهال مداوم همراه است، باید بررسی شود. اگر هم قبل از ۴۰ سالگی شروع شده، به پزشک بگو. راهنمای مؤسسهٔ ملی سلامت و مراقبت بریتانیا یائسگی زودرس را جداگانه بررسی می‌کند.

در ویزیت چه می‌گذرد

پزشک اول دربارهٔ خود گرگرفتگی‌ها می‌پرسد: چند بار در شبانه‌روز، چقدر شدید و چقدر خوابت را به هم می‌زند. الگوی پریودت و نشانه‌های دیگر هم مرور می‌شود.

سابقهٔ پزشکی خودت و خانواده‌ات مهم است، به‌خصوص سرطان پستان، لخته، بیماری قلبی و میگرن. بر اساس همین سابقه مشخص می‌شود کدام گزینه‌ها برایت مناسب‌ترند.

ممکن است فشار خونت اندازه گرفته شود. اگر لازم باشد، آزمایش تیروئید یا آزمایش‌های دیگری هم برای کنار گذاشتن علت‌های دیگر درخواست می‌شود.

بعد گزینه‌ها را با هم مرور می‌کنید، از تغییرهای روزمره تا گزینه‌های هورمونی و غیرهورمونی، با فایده‌ها و ملاحظات هرکدام. تصمیم نهایی را تو و پزشکت با هم می‌گیرید.

معمولاً بعد از مدتی ویزیت پیگیری لازم است تا ببینید روش انتخاب‌شده جواب داده یا باید عوضش کرد.

قبل از نوبت، یک هفته گرگرفتگی‌هایت را یادداشت کن و فهرست داروها و مکمل‌هایت را همراه ببر. پزشکان مجموعهٔ دکتر بانو متخصص سلامت زنان‌اند و این گفت‌وگو بخش همیشگی کارشان است.